​每天做30分钟青蛙趴，下半身真的会越来越瘦

每天做30分钟青蛙趴，下半身真的会越来越瘦

「青蛙趴」是从芭蕾训练延伸而来的居家运动，通过趴着的动作训练开胯与开髋，矫正体态的同时也能回正骨盆，不仅能缩臀还能瘦小腹。

青蛙趴的动作看起来简单，实则有许多需要注意的细节，否则会造成腰椎与骨盆的错误挤压和严重运动伤害，更会让辛苦的练习带来骨盆前后倾和XO型腿的反效果！以下为你整理3个「青蛙趴」的常见错误，一起来练习吧！

什么是「青蛙趴」？

「青蛙趴」其实不完全是瑜伽的体式，而是芭蕾舞入门学习时的一个动作。用于「开裆」和「开胯」训练髋关节的灵活度和发力技巧。

因为俯卧时很像青蛙的腿获得「青蛙趴」之名。一般人用这个动作锻炼是为了瘦胯和髋，达到矫正体态与瘦身的效果。

为什么要练习「青蛙趴」？

许多人通过体态矫正达到瘦身与塑身的效果，而青蛙趴也是这样的矫正方式之一。循序渐进的正确训练青蛙趴有很多好处！

「青蛙趴」的好处1：矫正假胯宽

假胯宽的成因大多是骨盆与胯部不正，通过开髋、开胯的青蛙趴可以调整回来。

「青蛙趴」的好处2：改善梨形臀

青蛙趴能拉伸到大腿内侧的肌肉，促进髋关节的血液循环，臀部回到原本正确的骨盆位置之后，肌肉也会正确发力，避免造成马鞍肉堆积形成大屁股。

「青蛙趴」的好处3：改善X型腿、O型腿

在做青蛙趴时，大小腿也会同时拉筋与开展，膝盖内旋的状况也会一并改善。长期做下来，原本X型腿、O型腿的问题也能改善，让腿越来越笔直。

「青蛙趴」正确分解动作

在瑜伽垫上双膝跪地，膝盖朝向正前方。

双腿慢慢分开至极限。

上半身前倾落地。

维持上半身的稳定。

双肘着地。

骨盆、脊椎、颈部平行于地面。

【青蛙趴常见的误区】

青蛙趴在塑身上有很多好处，也能居家训练，但看起来简单的青蛙趴时常会有许多训练上的误区。如果练错的话，不仅完全没有效果，还可能造成膝盖内扣、小腿外翻…甚至假胯宽、马鞍肉，都会更严重。

以下就来看看「青蛙趴」的3个大误区！

「青蛙趴」常见误区1：拱腰

刚开始练习开髋的时候会因为髋部的肌肉与筋膜很紧绷无法打那么开。新手会因为想达到「标准」动作而强迫自己开腿，但臀部与胯的肌肉不够力，会无意识拱起上半身，好让身体维持在平衡的状态。

修正方式：开腿时评价自己的能力，先开到肩膀两倍宽，身体趴不到地面可以用瑜伽砖垫高支撑点，或是扶在沙发凳上。

「青蛙趴」常见误区2：塌腰

青蛙趴的另一个误区就是上半身无力造成「塌腰」的现象。这样的情况最容易辨识就是臀部会撅高，做完后腰比臀腿酸。这个误区带来的反效果除了腰部的酸痛之外，更多的是骨盆的错误挤压，造成骨盆前倾的状况。

修正方式：以手肘支撑，腹部发力，不要刻意翘高臀部。

「青蛙趴」常见误区3：没有收操

青蛙趴是个「开胯」的训练动作，所以开展完之后也需要收操，也就是「收胯」。训练是针对「胯部」的弹性，而不是一掰开到底，通过适当的收胯动作舒缓训练时的紧张感。

收胯动作练习：

平躺

双膝并拢拱起

双手抱腿

深呼吸维持5分钟。